「うまく寝付けない」「眠りが浅く疲れがなかなかとれない」といった不眠がつづくことは、心身ともに辛いものです。
不眠を簡単に解消できる方法として、ツボ押しや食事などが考えられますが、ほかにはどのような方法があるのでしょうか？
今回は自宅で簡単にできる不眠解消法10選をご紹介します。
睡眠薬や病院に頼る前に、日々の生活に取り入れてみましょう。

5人に1人が不眠症～症状と主な原因

症状：眠らないとどうなるか

人は眠ることによって、脳と身体にたまった疲労を回復しています。
寝つきが悪く、睡眠を維持できない不眠状態に陥ると、頭がぼーっとする、集中力がない、身体がだるい、風邪をひきやすいといった様々な症状が現れます。
また、不眠は新陳代謝も低下させるため、目の下のクマや、肌のコンディションの低下など、外見にも影響を及ぼします。

原因：ストレスによる原因

不眠の原因はさまざまですが、「ストレス」が不眠の原因となっていることがほとんどです。満員電車による通勤や、長時間の労働、人間関係など、現代の人は様々なストレスと共存しています。また、「眠らなければ」という思いがストレスとなり、さらなる不眠を呼んでしまう場合もあります。

原因：五感を使って”感じること”が鈍感になっている

五感の働きが悪くなると、自分を取り巻く状況の判断が鈍り、眠りに必要な交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われなくなります。
眠る時こそ五感を働かせて、触感や香りなどを感じ「心地よい」という感覚を持ちましょう。
副交感神経に切り替わることで心身がリラックスし、眠りへと導いてくれます。

不眠解消の方法10選

不眠を解消するためには、五感をしっかり使うことが大切です。
ご自宅で簡単にできる五感を使った不眠解消法10選をご紹介します。

【視覚】照明とアイマスク

就寝1時間前になったら部屋を暗くし、明かりはフットライトや間接照明だけにしましょう。
部屋を暗くすると眠気を促すホルモンが分泌されます。
また、スマートフォンやパソコン、電化製品のデジタル表示などの光源を消しましょう。
眠りにつく前に強い光を目にしたり浴びたりすると、睡眠が浅くなります。
どうしても消せない光源がある場合は、アイマスクをして光を遮断すると効果的です。

【視覚】パジャマや寝具の色

パジャマやシーツ類などに淡いピンクを取り入れてみましょう。
色彩心理学では、淡いピンクは幸福感をもたらす色だと言われています。
淡いピンク色に囲まれることでリラックス効果もUPし、穏やかな気持ちになることで安眠につながります。

【聴覚】音楽

生活の音が気になって眠れないときは、音楽で音をかき消す「マスキング」を取り入れてみましょう。
室外から聞こえる騒音や、家電の作動音などはリラックス効果を妨げます。
歌が入っていないスローテンポの音源や、癒しを与えてくれる水の音などがおすすめです。
特に「川のせせらぎ音」は雑念を洗い流し、リラックス状態に導いてくれます。

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自然音で眠りたい〜入眠サポート
至福の眠りの音楽

【聴覚】好きな詩の朗読

ポジティブな内容の詩を音読してみましょう。
音読することで、脳により深くメッセージが伝わって、眠りにつながる幸福感を得やすくなります。
また、音読すると呼吸が深くなるため、リラックス効果も期待できます。

【味覚】起床後1時間で朝食をとる

朝食は起床後1時間以内にとり体温をあげましょう。
体温調節リズムやホルモンリズムが整い、睡眠のリズムを作りやすくなります。
朝に温かいものや適量の塩分をとることで体温が上がり、夜に体温が下がると睡眠を促すホルモンが分泌されて心地いい眠気が訪れます。

【味覚】カフェインは避ける

夜はリラックス作用があるドリンクを飲みましょう。
ノンカフェインのカモミールティーやそば茶、ハトムギ茶がおすすめです。
コーヒーを飲みたいときは、カフェインがはいっていない「デカフェ」タイプのコーヒーをえらぶといいでしょう。

【触覚】40度前後のお湯で温まる

40度前後のぬるめのお湯に10~20分ほどゆっくりつかり、体を温めましょう。
入浴はリラックス効果が高く、睡眠にも効果があります。
また、入浴は就寝の1~2時間前にすませると眠りにつきやすくなります。

【触覚】吸湿・放湿に優れたパジャマを

睡眠中は、知らぬ間にコップ1杯分程度の汗をかいています。
汗による不快感は、良質な睡眠を妨げることがあるため、吸湿性と放湿性が高い、綿やシルクのパジャマをえらびましょう。
特にシルクは肌なじみがよいため、心身をリラックス状態にする副交感神経を優位にし、健やかな眠りに導きます。

【嗅覚】アロマ

フローラル系のアロマを取り入れてみましょう。
特にゼラニウムやネロリなどは就寝時にぴったりの幸福感を高める香りです。鎮静作用のある酢酸リナリルが35％以上含まれた、真正ラベンダーのアロマがおすすめです。

【嗅覚】アロマ以外なら緑茶や炭の香りがおすすめ

茶葉を燃やしてお茶の香りを楽しむ茶香炉（ちゃこうろ）を使って、リラックス効果の高い緑茶の香りを焚いてみましょう。
部屋の空気をすっきりさせたいなら、竹炭などで消臭するのも良いでしょう。
気になるにおいが取れるほか、湿度調整作用もあります。

まとめ

夜になると必ず訪れる眠りの時間。
不眠解消のために原因を把握しながら、幸福感をえられるように、日々の生活を考え直すことが大切です。